1、健康講座,生活習慣好 健康活到老 高雄市政府教育局 副局長 郭金池 2015 0311,壹、健康的重要性,健康是 1，家庭、事業、財富、朋友以及擁有的一切，是 1後面的 0，沒有健康的身體，就失去一切。您不善待身體、經營健康，病痛馬上回報給您。今天不養生，明天養醫生,壹、健康的重要性,一、台灣2013年十大死因死亡：1、惡性腫瘤（每天死亡123人）2、心臟病（48）3、腦血管（31）4、糖尿病（26）5、肺炎（25）6、事故傷害（18）7、慢性下呼吸道（16）8、高血壓（14）9、慢性肝病（13）10、腎臟病（12）,壹、健康的重要性,二、十大癌症死亡人數4萬4791人：1、肺癌 2、肝癌 3
2、、結腸直腸 4、乳癌 5、口腔 6、攝護腺 7、胃癌 8、胰臟 9、食道 10、子宮頸。,壹、健康的重要性,三、十大死因與肥胖的關係 直接關係：心臟病、高血壓、腦血管、糖尿病 間接關係：惡性腫瘤、腎臟病 過胖比率：男人2分之1、女人及男學生3分之1、女學生4分之1。,壹、健康的重要性,四、精神疾病倍增：1、因心身症（泛指焦慮、憂鬱以及與壓 力相關之精神官能症）求診的就醫率，1998年至2009年，從每10萬有1300人 暴增至5300人，成長4倍。2、身心科診所2002年至今，全台從53家 增至159家。21歲以上的人，每3人就有 1人得疑似廣泛性焦慮症，每年吞掉1.5 億顆安眠藥。,壹、健康
3、的重要性,四、精神疾病倍增：3、中央研究院統計分析 19902010年 國人罹患焦慮症與憂鬱症等盛行率，從11.5倍增到23.8。4、世界衛生組織預估，到2020年健康殺手第2名是憂鬱症。,貳、健康的內涵,一、生理 二、心理 三、心靈 1、人生的意義與活著的目的。2、了凡四訓的啟示。3、老菩薩的選擇。4、通行靈界的科學家 5、鐘府元帥的啟示,參、促進健康的方法,一、日本厚生省 於1996年 將癌症、心臟病、肝病、腦血管 疾病、高血壓、高血脂、糖尿病等 過去稱為（成人病或文明病），改界定新定義為：（生活習慣病）。,參、促進健康的方法,二、新谷弘實醫生：不生病的生活 1、健康由吃的食物決定，好習慣
4、能塑造健 康身體 2、多數疾病原因，習慣大於遺傳，子女容 易出現與父母相同的疾病，並非接受了上 一代致病的基因，而是承襲了致疾病的（生活習慣）3、習慣能改變基因：人類的體質由兩個要 素決定，遺傳基因，生活習慣,參、促進健康的方法,三、營養學愛因斯坦柯林坎貝爾：康乃爾大學教授（救命飲食）：越營養越危險 世人認為最營養，最優質的食物-奶，蛋 與肉類，在實驗結果裡卻是史上最強的 健康殺手！,參、促進健康的方法,五、國家地理雜誌：（藍色寶地，解開長壽真相）運動，吃八分飽，蔬果食，適量紅酒，體會生命的意義，放慢步調紓解壓力，參與宗教信仰，家庭至上，與志同道合者在一起,肆、健康養生法,合理飲食 適量運動
5、心理平衡 戒菸少酒 規律作息,肆、健康養生法,一、合理飲食（一）健康飲食 1、五穀雜糧50、蔬菜水果35、魚和肉15以下（越少越好，美國食品營 養協會建議蛋白質6）2、魚比肉好，但深海魚含重金屬，不宜多吃，孕婦勿吃，手掌大的魚較好。3、體溫比人低的肉比較好，白肉（雞、鴨、鵝）比紅肉（牛、羊、豬）好,一、合理飲食（一）健康飲食,4、魚和肉的害處：（1）飼料添加生長激素、抗生素、賀爾蒙等 致癌物（2）魚和肉含環境賀爾蒙戴奧辛，是腫瘤、心血管疾病、痛風、骨質疏鬆的元兇（3）流行病學調查證實：大腸直腸癌、乳癌、肺癌、攝護腺癌、卵巢癌、淋巴癌等多種癌症、都與動物性食物食用量呈正相關,一、合理飲食（一）健
6、康飲食,4、魚和肉的害處：（4）紅肉及白肉烹調後產生致癌的（雜環銨 化合物），煮越久、溫度越高，量越 多。（5）動物肉含（Neu5Ge抗原），紅肉和牛 奶最多，植物和人無法製造。累積越 多，誘導癌細胞增生（6）吃大型魚的人頭髮含汞量是不吃魚的6 倍，葷食的人頭髮含汞量是素食的8倍,一、合理飲食（一）健康飲食,4、魚和肉的害處：（7）新谷弘實醫生：A、健康由吃的食物來決定，B、調查（癌症患者）的飲食習慣，發現 大多數人習慣攝取大量葷食，如肉、魚、蛋、牛奶等動物性食物。C、能（加速成長）的肉食，就是（加速老化）的飲食。,一、合理飲食（一）健康飲食,4、魚和肉的害處：（8）柯林坎貝爾：A、動物性蛋白
7、質超過總熱量15，就會啟 動癌症 B、罹患肝癌的孩子，大都來自吃得最好的 家庭。C、攝取最多牛乳和乳製品的國家，骨折率 最高，骨骼最差 D、糖尿病的最大禍首就是奶、蛋白質。E、以肉食為主，死於心臟病的比例是以植 物為主食的17倍！,一、合理飲食（一）健康飲食,5、素食最好（1）人類祖先都是素食者：A、肉食動物唾液強酸性消化快，大腸和 小腸較短而平滑，肉含纖維少，蛋白質 高，腸子吸收快。B、素食動物唾液弱鹼性，消化慢，大腸 和小腸較長，腸壁皺褶彎曲不平滑，纖維多、腸子吸收慢。肉在腸中久 留，腐敗產生毒素,一、合理飲食（一）健康飲食,（2）柯林坎貝爾：植物性蛋白質最健康，動 物性蛋白質超過15，就
8、會啟動癌症 A、改變飲食習慣，不吃動物性蛋白 質，（腎結石）就能不藥而愈。B、18名嚴重的心臟病患參與研究採行全 部蔬食心絞痛等症狀都消失，11名阻 塞的動脈暢通了，到 2003年，有17人健 在，高齡80多。5名初期退出實驗的病 患，1995年就相繼過世。C、25名糖尿病患，在採行高纖低脂 素食後，才幾個星期，24名不必再接受胰 島素治療，膽固醇大幅降低。,一、合理飲食（一）健康飲食,（3）素食的好處：A、不含膽固醇，是高血脂、心血管疾病、癌症患者最好選擇。B、含豐富維生素。C、含膳食纖維保健腸道預防便秘直腸癌 D、有抗老防癌的植物化合物，大豆異黃 酮、茄紅素、兒茶素、葫蘿蔔素、蒜 精、多酚
9、類等，是許多保健食品的主要 原料。,一、合理飲食（一）健康飲食,5、吃五穀雜糧飯或糙米飯，少吃白米飯（好的抗性澱粉：香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、玉米、義大利麵、豌豆、黑豆、燕麥、全麥麵包）6、麵粉食品含很多糖和油、最好吃全麥食物7、吃多種顏色的蔬果，太甜的水果勿吃太多 蔬菜打汁、水果生吃。8、食材：新鮮、時令、當地、有機台灣超級食物：糙米、地瓜、地瓜葉、蕃茄、高麗菜、苦瓜、海菜、金針菇、豆腐、青蔥、薑、苦茶油、茶、巨峰葡萄、香蕉、芭樂、雞肉、鯖魚（康健140期）,一、合理飲食（一）健康飲食,9、吃食物不吃食品，不吃零食 10、低溫烹煮（120度以下）11、低油、低糖、低脂肪、低熱量、低膽固醇、低
10、鈉 12、先涼後熱、先淡後濃、先蔬菜後魚肉,一、合理飲食（一）健康飲食,13、多喝水，但不喝杯水、礦泉水（1）每天喝2公升以上，平均分配在一天中。（2）早上起床立即喝水500CC，改善便秘。（3）睡前喝水，預防心肌梗塞中風。（4）運動前先喝水，表現更好。（5）喝酒時也要多喝水。（6）茶、咖啡、可樂等含咖啡因的飲料，含 高量鉀以及檸檬酸的果汁，有利尿作用 會帶走水分，要補充水。,一、合理飲食（一）健康飲食,13、多喝水，但不喝杯水、礦泉水（7）焦躁疲憊時喝水，頭腦清醒。（8）胃腸不好的人，餐前半小時喝水。（9）腎臟病患無法正常代謝水，要遵醫囑喝（10）大口喝水會立即排掉，切記小口喝水。（11）晚
11、上水質最好，適合煮開水。（12）不喝瓶裝水、杯水、礦泉水。,一、合理飲食（一）健康飲食,14、不喝飲料（可喝純果汁，但太甜的不要喝太多）（）糖化作用：葡萄糖、脂肪、蛋白質在體 內產生化學作用謂之。攝取過量糖分，加速糖化作用，使人老得更快，皮膚變 差，脂肪堆積，提高心血管疾病、糖尿 病風險。（）黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖（）果糖熱量高又沒營養，不宜使用。,一、合理飲食（一）健康飲食,15、不吃太熱的食物和湯16、吃冰會凍傷17、吃素救自己、救地球18、吃素切忌太油，預防太胖、痛風19、外食好吃但不健康 20、注意食器的安全 21、寒性體質者少吃生冷食物,一、合理飲食（一）健康飲食,22、常見食物
12、的酸鹼性:（）強酸性：蛋黃、乳酪、白糖、西點、柿子、烏魚子、柴魚（）中酸性：火腿、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、麵、小麥、奶油、馬肉等。（）弱酸性：白米、花生、啤酒、油炸豆腐、海苔、文蛤（蜆）、章魚、泥鰍等。（）弱鹼性：紅豆、蘿葡、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐等。（）中鹼性：蘿葡乾、大豆、胡蘿葡、番茄、香蕉、橘子、香瓜、草莓、蛋白、梅乾、檸 檬、菠菜等。（）強鹼性：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶、天然綠藻,一、合理飲食（一）健康飲食,23、海帶是鹼性食物之王，能有效調整酸性體 質。平時常感到勞累、疲乏、渾身酸痛，可 多吃海帶。24、喝茶能解乏，茶葉含興奮成分，茶鹼能中 和體內的酸性物質，有緩解疲乏的作用
13、。25、素食是最好的方法，只要堅持素食一段時 間，身體自然就會變成鹼性體質。26、小蘇打水洗蔬果去農藥27、攝取食物完整的營養 28、喝牛蒡茶：含皂苷，分解脂肪，抗老化，治愈創 傷，防菌治青春痘，改善身體虛寒、便秘、浮腫。,一、合理飲食（二）飲食管理,（二）飲食管理、飲食控制比運動重要、不放棄喜歡的（慰藉食物）但要克制、三餐定時定量、早餐吃的好、午餐吃的飽、晚餐吃的少又早、不吃宵夜、專心用餐，避免不知不覺吃太多、細嚼慢嚥，養分充分吸收，食量減少、作個人飲食日誌：內容、份量、場合、時間彈性分配,一、合理飲食（二）飲食管理,、碳水化合物中午前吃完，晚餐八點前 吃完，水果蔬菜平均分配三餐、未到用餐時
14、間餓了真想吃：選擇高纖食 物，刷牙改變口腔味道，嚼口香糖、少在自助餐廳用餐，吃多少拿多少、少吃零食，分成小包裝，避免不知不覺吃太多、把食物移開視線,一、合理飲食（二）飲食管理,、八分飽：（）四十歲後新陳代謝每年減緩57，要越吃越少才能保持身材（）1935年美國研究發現：大白鼠每週食量從140仟卡減為40仟卡，平均壽命由26個月延長為45個月。（）40年前英國研究發現：減少動物熱量20，會活得更久，延長壽命35,一、合理飲食（二）飲食管理,（）減重漸漸減（逐漸接近法），不斷食（）口味漸漸減（）維持體重比減重難，正面思考，強化意志力、想像力（7）設定短、中、長期目標：1個月減重0.52公斤合理，增
15、減12公斤來回算正常,肆、養成健康的生活習慣 二 適量運動,二 適量運動（一）、國人運動狀況：國衛院研究（2011.8.17）19962008年 41萬個案分析 54的人不運動，只有22從事低量運動。2544歲運動量最少，高社經地位族群最不愛運動。,二 適量運動,（二）運動的功效 1、健康治病：（1）國衛院研究（2011.8）每天運動15分 鐘，延長壽命3年，降低總死亡率 14、癌症死亡率 10、心血管死亡率20。（2）流汗排毒是小便排毒十倍以上。2、美麗,二 適量運動（二）、運動的功效,3、幸福快樂：（1）分泌腦內啡，讓人放鬆愉悅、情緒穩定、減輕壓力、抗憂鬱。（2）改善注意力缺失過動症（AD
16、HD）：架構嚴謹的武術、體操、芭蕾、攀岩，動作複雜需要大量注意力，讓人運用到注意力所有元件，保持全神貫注。運動後能讓頭腦清醒平靜6090分鐘。,貳、運動的功能（二）、運動的功效,4、提升學習力：聰明學習靠運動 思考和運動使用同一組腦部迴路，運動促進神經連結，刺激腦神經細胞增長，讓大腦保持最佳狀態，改善學習、注意力、情緒問題,貳、運動的功能（二）、運動的功效,4、提升學習力：聰明學習靠運動（1）每週慢跑兩次，每次30分鐘，12週後認 知能力進步很多。A、分泌多巴胺、血清素、正腎上腺素，麩胺酸、Y胺基丁酸、大腦的神奇肥 料BDNF，情緒穩定，注意力集中（洪蘭）。B、刺激大腦神經樹突增長，強化大腦功 能。（哈佛大學教授約翰瑞提）,貳、運動的功能（二）、運動的功效,4、提升學習力：（2）體適能好的學生，考試成績比較好：A、大腦的海馬回主管整理、歸納和記 憶，用核磁共振做的最新研究，體適 能較好的孩子，其海馬回結構比體適 能差的孩子大12（伊利諾大學教授 克萊瑪）。,貳、運動的功能（二）、運動的功效,4、提升學習力：（2）體適能好的學生，考試成績比較好：B、加州一百萬名學生的研究，體適能好 的學
