1、健康生活方式从我做起健康生活方式从我做起健康生活方式从我做起健康生活方式从我做起 英年早逝的精英英年早逝的精英人民的音乐家人民的音乐家施光南施光南 心血管意外，倒在钢琴旁心血管意外，倒在钢琴旁 享年享年4949岁岁 代表作：代表作：祝酒歌祝酒歌 月光下的凤尾竹月光下的凤尾竹 希望的田野上希望的田野上 吐鲁番的葡萄熟了吐鲁番的葡萄熟了著名影视剧作家著名影视剧作家梁左梁左 心脏病突发逝世，享年心脏病突发逝世，享年4343岁。岁。 代表作：相代表作：相 声声虎口脱险虎口脱险 电视剧电视剧我爱我家我爱我家 闲人马大姐闲人马大姐 著名演员傅彪 享年享年4242岁岁其他著名的科学家、作家等其他著名的科学家
2、、作家等张广厚张广厚，著名数学家，享年，著名数学家，享年5050岁岁路路 遥遥，著名作家，代表作，著名作家，代表作人生人生，享年，享年4242岁岁周克芹周克芹 著名作家，享年著名作家，享年5353岁岁 代表作代表作许茂和他的女儿们许茂和他的女儿们。他们的早逝，他们的早逝，与不健康的生活方式不无关系与不健康的生活方式不无关系长期忘我地超负荷工作长期忘我地超负荷工作 （静态活动时间过长）（静态活动时间过长）缺乏锻炼缺乏锻炼不良饮食习惯不良饮食习惯（傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！）（傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！）1 1、什么是健、什么是健 康？康？ 是指是指身体身体、心理心理和和社会适应社会适
3、应三个方三个方面全部良好的一种状态，而不仅仅是没面全部良好的一种状态，而不仅仅是没有生病或体质强壮。有生病或体质强壮。 世界卫生组织世界卫生组织世界卫生组织世界卫生组织 1999199919991999年年年年身体不健康身体不健康废品废品学习成绩不好学习成绩不好次品次品心理不健康心理不健康危险品危险品 不能光注意学习成绩好，不能光注意学习成绩好， 首先要该树立首先要该树立 “健康第一健康第一”的思想！的思想！ “健康健康”好比数字好比数字1 1学业、事业和金钱等好比学业、事业和金钱等好比“1”1”后面的后面的“0”0”如果如果“1”1”后面的后面的“0”0”越多，这个人越富有越多，这个人越富有
4、但是如果没有了但是如果没有了“1”1”，则什么都等于零，则什么都等于零！健康的生活方式健康的生活方式一、饮食行为一、饮食行为二、身体活动二、身体活动三、饮酒三、饮酒四、吸烟四、吸烟一、饮食行为一、饮食行为合理安排一日三餐合理安排一日三餐每天吃早餐，吃好早餐每天吃早餐，吃好早餐坚持不断喝牛奶坚持不断喝牛奶正确选择饮料正确选择饮料合理选择零食合理选择零食少吃西式快餐少吃西式快餐吃清淡少盐饮食吃清淡少盐饮食1、合理安排一日三餐、合理安排一日三餐 能量和营养素的分配：能量和营养素的分配： 早、中、晚餐早、中、晚餐30%30%、40%40%、30%30% 早吃好、午吃饱、晚吃少早吃好、午吃饱、晚吃少小学
5、生每天的食物量主食主食350350400400g g（米饭、面条、馒头）米饭、面条、馒头）牛奶牛奶至少至少300300mlml新鲜蔬菜、水果新鲜蔬菜、水果 250 250克（绿色蔬菜不少于克（绿色蔬菜不少于150150克）、水果克）、水果7575克克 注意：不能用水果代替蔬菜注意：不能用水果代替蔬菜注意：不能用水果代替蔬菜注意：不能用水果代替蔬菜鸡蛋鸡蛋112 2个个鸡、鸭、鱼、肉鸡、鸭、鱼、肉100100150150g g大豆及其制品大豆及其制品50507575g g食用油食用油15152020g g中学生每天的食物量主食主食400400500500g g（米饭、面条、馒头）米饭、面条、馒头
6、）牛奶牛奶至少至少300300mlml新鲜蔬菜、水果新鲜蔬菜、水果 500 500克（绿色蔬菜不少于克（绿色蔬菜不少于300300克）、水果克）、水果100100克克 注意：不能用水果代替蔬菜注意：不能用水果代替蔬菜注意：不能用水果代替蔬菜注意：不能用水果代替蔬菜鸡蛋鸡蛋112 2个个鸡、鸭、鱼、肉鸡、鸭、鱼、肉100100150150g g大豆及其制品大豆及其制品50507575g g食用油食用油151520g g2、每天吃早 餐、吃好早餐 早餐的重要性早餐的重要性 不吃早餐的危害不吃早餐的危害 怎样吃好早餐怎样吃好早餐早餐重要性提供全天提供全天1/31/3能量和营养素的需要能量和营养素的需
7、要保证充足的血糖供应保证充足的血糖供应是上午学习的重要保障是上午学习的重要保障不吃早餐的危害导致全天能量和营养素的不足导致全天能量和营养素的不足影响正常的生长发育影响正常的生长发育影响学习能力和学习成绩影响学习能力和学习成绩降低体力耐力，影响体育锻炼降低体力耐力，影响体育锻炼 早早 餐餐 营营 养养 质质 量量 良好良好 一般一般 较差较差谷类及薯类谷类及薯类动物性食物动物性食物奶及奶制品奶及奶制品/豆类豆类蔬菜和水果蔬菜和水果 4 4 4 4 类类 2 2 2 2 类类及及以以下下 3 3 3 3 类类怎样吃好早餐 食食 物物 种种 类类 保证保证4 4类食物的摄入类食物的摄入适合做早餐的食
8、物谷类及薯类：谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等l动物性食物：动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、 鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）l奶及奶制品奶及奶制品/ /豆类及其制品：豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、牛奶（羊奶）、豆浆、 豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等l蔬菜水果：蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、 水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等水果沙拉、苹果、香蕉、
9、橘子、桃等3、每天喝牛奶，预防钙缺乏l中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多l含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙l饮用奶及奶制品是中小学生补钙的饮用奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径首选途径l每天喝牛奶每天喝牛奶300300毫升以上毫升以上4、正确选择饮料从小养成饮用白开水的习惯从小养成饮用白开水的习惯少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料喝白开水的好处调节体温、输送养分；调节体温、输送养分；促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力；促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力
10、；习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。 许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水，并许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水，并许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水，并许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水，并且往往是且往往是且往往是且往往是“牛饮牛饮牛饮牛饮”，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间里每一小时左右喝一次水，一次一杯（里每一小时左右喝一次水，一次一杯（里每一小时左右喝一次水，一次
11、一杯（里每一小时左右喝一次水，一次一杯（200200200200毫升左右），千万不要感毫升左右），千万不要感毫升左右），千万不要感毫升左右），千万不要感到渴了再喝。到渴了再喝。到渴了再喝。到渴了再喝。 注：中小学生喝水注：中小学生喝水注：中小学生喝水注：中小学生喝水12001200120012001500150015001500ml/ml/ml/ml/天天天天 可乐型饮料对儿童少年的影响咖啡因有干扰记忆的作用咖啡因有干扰记忆的作用小苏打可中和胃液，影响食物消化和吸收小苏打可中和胃液，影响食物消化和吸收糖含量过高，多饮可能引起肥胖糖含量过高，多饮可能引起肥胖4 4、合理选择零食、合理选择零食 正
12、餐时间以外所吃的任何食物，称之为正餐时间以外所吃的任何食物，称之为“零食零食”。 零食所提供的能量和营养素远不如正餐零食所提供的能量和营养素远不如正餐 全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。 一般情况下尽可能少吃或不吃零食。一般情况下尽可能少吃或不吃零食。 选择零食的原则选择营养价值高的零食。选择营养价值高的零食。吃零食的的量别过多，不要影响正餐。吃零食的的量别过多，不要影响正餐。选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。不要把过咸或腌制的食物作为零食。不
13、要把过咸或腌制的食物作为零食。饭前饭前1 1小时以内切忌吃零食。小时以内切忌吃零食。看电视时尽量不要吃零食。看电视时尽量不要吃零食。适宜的食物和饮料适宜的食物和饮料 水果、含糖量低的糕点，水果、含糖量低的糕点， 花生、核桃花生、核桃 牛肉干或豆腐干牛肉干或豆腐干 牛奶、白开水和绿豆汤牛奶、白开水和绿豆汤不适宜的食物和饮料不适宜的食物和饮料 巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等烤羊肉串等 碳酸饮料及冰镇饮料碳酸饮料及冰镇饮料 5、少吃西式快餐制作方式以烤、炸为主制作方式以烤、
14、炸为主能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大 肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。危险因素之一。6、吃清淡少盐食物儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的 可能性大于食用清淡食物的儿童；可能性大于食用清淡食物的儿童；WHOWHO建议，食盐摄入量不超过建议，食盐摄入量不超过6 6克克/ /人人/ /天；天；少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品；少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品；少吃方便面和油炸食物。少吃
15、方便面和油炸食物。二、积极参加身体活动二、积极参加身体活动 减少静态活动时间减少静态活动时间 身体活动的益处身体活动的益处促进生长发育促进生长发育强壮骨骼和肌肉强壮骨骼和肌肉促进心脏健康促进心脏健康增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等和朋友相处，认识新朋友的一个方法和朋友相处，认识新朋友的一个方法锻炼自信心锻炼自信心放松自己，缓解压力放松自己，缓解压力获得新技能和挑战的机会获得新技能和挑战的机会维持健康的体重维持健康的体重适宜的活动适宜的活动 任何活动都有益任何活动都有益 选择你喜欢的活动选择你喜欢的活动 快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢毽快走、慢跑、打
16、球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢毽子、做游戏等。子、做游戏等。耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳等耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳等灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐/ /俯卧撑等俯卧撑等 适宜的强度适宜的强度 中中 高等强度，高等强度，110110 130130次次/ /分分 中等强度中等强度高强度高强度轻快走轻快走慢跑慢跑走路下楼走路下楼走路上楼走路上楼跳舞跳舞快速跳舞快速跳舞骑自行车骑自行车骑自行车爬坡骑自行车爬坡游泳游泳跳绳跳绳做家务做家务篮球、足球等体育运动项目篮球、足球等体育运动项目适宜时间与频率适宜时间与频率 每天至少每天至少6060分钟分钟 1212岁及以上：每周岁及以上：每周3 34 4次，每次至少持续次，每次至少持续2020分钟的高强度活动（更多健康益处）分钟的高强度活动（更多健康益处）课余时间进行身体活动建议课余时间进行身体活动建议多做户外活动：多做户外活动：每天至少每天至少6060分钟分钟每天多步行：每天多步行：尽
